Matemáticas para bodybuilders 2

Matemáticas para fisicoculturistas pt 2 

            En la entrada anterior, vimos como calcular cuanto peso debemos perder y cuanto musculo debemos ganar para llegar a nuestras metas. 19% de grasa se considera un buen nivel, ya por estética podemos optar por llegar a 10%-14%. En esta entrada quería tratar el tema de la alimentación. 

            Con la entrada anterior, podemos determinar cual es el nivel de calorías que deseamos ingerir para llegar a nuestra meta. Ahora, ¿cómo armar nuestro menú? 

Primero debemos determinar que porcentaje de grasa, que porcentaje de carbohidratos y que porcentaje de proteínas tendrá nuestra alimentación. 

Un experto puede determinar cual es el nivel adecuado para ti. A mi se me recomendó que 40% sean carbohidratos, 30% grasa, 30% proteínas. 

Hay quienes prefieren 50% carbohidratos, 20% grasa, 30% proteínas. 

Es posible determinar que cantidad de proteína deseamos y después componer el resto de grasa y carbohidratos a según deseemos, siempre escuchando nuestro cuerpo. La falta de energía o desanimo pueden indicar que algo no anda bien con nuestra nutrición. 

Por lo general, determinamos la cantidad de proteína que deseamos multiplicando nuestro peso por 0.6-1. 

Ejemplo: una persona que pese 200 lbs calcularía asi: 200 *0.6 = 120g de proteína. 

Es importante mantener en consideración los principios del clean eating: 

No es lo mismo 1000 calorías de Milky Ways, Café con azúcar y cremora, aceite vegetal y pan blanco a 1000 calorías en forma de frutas, vegetales, habichuelas, tubérculos, proteínas magras, pescados azules y nueces. 

Queremos optar por el segundo grupo.

Considero que es bueno ponernos reglas. 

A continuación algunos mandamientos de la buena alimentación. 

1)   La grasa saturada no será mas del 10% de mi ingesta calórica (sigue siendo el lineamiento oficial). 

2)   No consumiré mas de 2,300mg de sodio al día (hay quienes el medico le recomiende menos de ahí) 

3)   Comeré al menos 4 porciones de vegetales al día (se recomienda dos porciones de vegetales crudos y dos porciones de vegetales cocidos) . 

4)   Comeré al menos 3 porciones de frutas al día. (recordar que un guineo o una manzana individual pueden contener mas de una porción)

5)   Comeré al menos 25g de fibra al día (los hombres, en virtud de su mayor necesidad calórica, deberán comer mas) 

6)   No consumiré mas de 10% de mis calorías diarias en azúcar refinada

7)   Si soy mujer, no mas de una unidad de alcohol al día. Si soy hombre, no mas de 2 unidades de alcohol al día. Una unidad es 12oz de cerveza, 5oz de vino, o 1.5oz de bebida espiritosa de 40%. Si no bebo alcohol, no empezaré. 

8)   No mas de 400mg de cafeína al día. Una onza de espresso contiene 63mg de cafeína. 12 oz de Coca-Cola de dieta contiene 42mg de cafeína.