El otro día me fue bien grato asistir a mi evaluación física para ver como ando en cuanto a la consecución de mis metas estéticas, que son hasta cierto punto metas de salud. Después me sentí con un bolígrafo y una hoja a desempolvar mis conocimientos de los números con Google en la mano para determinar cuanto camino me falta por recorrer. Aquí les comparto lo que aprendí.
Sucede que en enero del 2019 pesaba 296 libras y mi cuerpo era alrededor de 40% grasa corporal. También tengo medidas de mis extremidades, mas eso lo puedo compartir después. Un año después, en enero del 2020, me hice la prueba y me place informar que había adelgazado a 257 libras. Ya voy por 251, pero eso fue hace par de semanas y con ropa. También, el día de la prueba, compute un 31.31% de grasa. Yo tengo metas: quiero llegar a 200 libras con 10% de grasa, después a 210 libras con el mismo 10% (o menos) de grasa. Sin embargo, una meta inicial ambiciosa es llegar a 19.9% de grasa. Siento que eso llamaría la atención. En plano inmediato quiero tener 240 libras o menos para Semana Santa, que es en aproximadamente dos meses.
Ahí fue que debí usar la matemática para responderme mis preguntas, que fueron las siguientes:
1) ¿Que porcentaje de grasa tendré en Semana Santa si adelgazo de 257 lbs a 240 lbs sin perder musculo?
Para esto, primero averigüemos el lean body mass. Esto se obtiene restándole al pesos actual la multiplicación del peso actual por el porcentaje de grasa.
En otras palabras el LBM=257-(257*0.3131)=176.5 lbs
Ahora le restare al peso meta el LBM y averiguare que porcentaje es el resultado de mi peso meta para obtener que porciento de grasa tendré una vez arribe a esa meta .
En otras palabras 240-176.5= 63.5 . ¿Qué porcentaje es 63.5 de 240? Aquí use una calculadora en línea (https://percentagecalculator.net). . El resultado fue 26.46.
Como resultado, si adelgazo de 257 lbs a 240 lbs mi nuevo porcentaje de grasa será de 26.46%.
1b) ¿Cuánto debo adelgazar cada semana para llegar a esa meta?
Pues faltan aproximadamente 8 semanas para el Jueves 9 de abril. Mi ultima pesada registro 251 lbs. Entonces, debo restarle al peso actual el peso meta y dividirlo por el numero de semanas que faltan.
En otras palabras. (251-240)/8= 1.38 lbs
1c) ¿Cuántas calorías debo ingerir al día para alcanzar esta meta?
Pues se estima que cada déficit de 3500 calorías es igual a una libra menos. Como resultado deberé tener a la semana un déficit equivalente de 3500 multiplicado por 1.38. Esto seria igual a 4830.
¿Cómo se cuanto debo comer?
Pues con una calculadora en línea (y esto no es una ciencia exacta) calcula mi Ritmo Metabólico Basal y le agrego el estimado de calorías que quemo al día. Entonces divido la cantidad de calorías que debo tener en déficit a la semana entre 7. Le resto a la primera cantidad (RMB+calorías quemadas al día)-(déficit semanal deseado/numero de días que tiene la semana) y ese será el numero de calorías que quiero ingerir, teóricamente hablando. Algunos le podrán sumar calorías y otros le deberán restar porque esta ciencia es un poquito vieja, mas entiendo aun sirve de guideline.
Para calcular el RMB ingresar aquí:
Mi RMB es de 2167 + 625 calorías de actividad física.
Esto significa que al día quemo aproximadamente 2667.
2792 – (4830/7)=
2792 – 690 = 2102 calorías.
Ojo: recordar 2792 es lo que quemo al día sin hacer nada mas que existir mas lo que quemo haciendo ejercicio y 690 cal es lo que quiero recortar al día.
Al día ingiero 2100 calorías. Ojo con que tal vez queme mas o menos calorías, y mi RMB puede ser algo superior o inferior pues esa ciencia –repito- es vieja. Mas, sirve de guía para empezar y comenzar a tantear si al rendimiento físico le conviene 100 calorías mas, si para la perdida de grasa deseada deseamos 100 calorías menos, etc.… Yo mismo ingiero 2100 calorías hasta que deba cambiar esa cantidad para acercarme a mis metas.
Pondré un update en Semana Santa a ver que sucedió. Mas recordemos que hay alimentos, por ejemplo el Sancocho que se hacen un poco difícil estimar su valor nutricional. Para hacer eso con precisión, hay que pesar todos los tubérculos, carnes, aceites, vegetales. Después, ver cuanto pesa el producto final y después determinar cuantas porciones contiene ese producto final y pesar una porción individual equivalente a lo que deba contener. También, podemos tener pequeñas (y a veces no tan pequeñas) entregas al placer sensorial. Que si me obsequiaron mi chocolate favorito, etc.… No obstante eso, si sigo con precisión la meta de 2100 al día habré tenido al cabo de 8 semanas un déficit de (690 calorías multiplicado por 7 días que tiene una semana multiplicado por 8 semanas ) 38640 calorías. Y si 3500 calorías deficitarias son una libra, pues 38640calorias deficitarias en 8 semanas son aproximadamente 11 libras ¡misión cumplida!
2) ¿Cuántas libras de grasa debo quemar para llegar a 19.9% de grasa?
La formula para encontrar cuanto peso debemos perder para estar en un determinado porcentaje de grasa es el siguiente:
LBM divido entre (1 menos el porcentaje de grasa deseado).
Sería en mi caso 176.5 / (1-0.199)=
176.5 /0.801=220.35 libras.
Debo adelgazar hasta 220.35 sin perder musculo para pasar de tener 31.31% de grasa a tener 19.9% de grasa.
3) ¿Cuánto musculo debo ganar y cuanta grasa debo quemas para llegar a 200lbs con un 10% de grasa?
10% de 200 lbs es 20 lbs. Por lo que si tengo un LBM de 176.5 debo ganar 3.5 lbs de musculo y quemar 54.5 lbs de grasa para llegar a una de mis metas finales.
Las matemáticas nos sirven para muchas cosas en la vida. Yo mismo tenía bastante sin sentarme con lápiz, papel y recursos a mano para emplear esta ciencia en el alumbramiento de la vida cotidiana.
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